System żywienia dietą Dukana

Francuski dietetyk Pierre Dukan opracował system żywieniowy, który nie szkodzi organizmowi i doskonale wpisuje się w rytm współczesnego życia. Jednocześnie waga jest systematycznie zmniejszana, a efekt utrzymuje się przez długi czas.

Dieta Dukana na odchudzanie

Dietetyk Pierre Dukan na podstawie swojej 40-letniej praktyki opracował dietę odchudzającą, która zyskała popularność zarówno wśród ogółu społeczeństwa, jak i wśród gwiazd, takich jak księżna Cambridge i Jennifer Lopez. Wielofazowa dieta Dukana pozwala uniknąć postu. Na każdym etapie warto włączyć do jadłospisu akceptowalne produkty, które nie tylko pomogą Ci schudnąć, ale także utrzymają osiągnięte rezultaty przez całe życie.

Uwaga! Przed samą dietą zaleca się przeprowadzenie trzydniowego oczyszczania organizmu. Odpowiednia jest do tego dieta bezżużlowa.

Podstawowe zasady diety Dukana

Dietetyk z Francji Dukan z przekonaniem powtarzał wszystkim „walczącym” o sylwetkę, że aby spalić własne tłuszcze, organizm musi zablokować dostęp do tłuszczów obcych (pochodzących z pożywienia). Zasada ta stała się podstawą metody odchudzania białek Dukana.

Zgodnie z zasadami diety Dukana należy przestrzegać 4 głównych etapów:

1. Dieta Dukana „Atak”. Celem „Ataku” jest wymuszenie spalania nagromadzonego tłuszczu. Menu tej fazy zawiera wyłącznie produkty białkowe.
2. „Alternatywa” - trwa do momentu osiągnięcia pożądanego rezultatu. Celem „naprzemienności” w diecie Dukana jest pożądana utrata masy ciała. Na tym etapie, oprócz produktów białkowych, w menu dozwolone są niektóre warzywa.
3. „Przypinanie” - kontynuuje w zależności od utraconej nadwagi. Menu tej fazy diety Dukana rozszerza się i staje się jak najbardziej zbliżone do ostatecznego akceptowalnego.
4. „Stabilizacja” – trwa przez całe życie. Jest to rodzaj kultury żywieniowej wyuczonej na poprzednich etapach diety Dukana, która pozwala na utrzymanie prawidłowej wagi.

Tylko czyste, zdrowe białko

„Organizm potrzebuje zdrowej żywności białkowej” – stwierdził twierdząco francuski lekarz. Jednocześnie białko musi trafić do nas w czystej postaci, bez żadnych tłuszczów, barwników czy innych dodatków. Jakie jest to białko zalecane przez Dukana?

Nie ma tu nic zasadniczo nowego.

A jako białko lekarz zaleca:

1. chude gotowane lub duszone mięso z cielęciny, wołowiny, drobiu lub koniny;
2. produkty uboczne mięsne o podobnym przygotowaniu - wątroba, nerki, serca, ozory;
3. ryby i potrawy z nich przygotowane bez oleju, konserwowe, wędzone, gotowane lub duszone;
4. owoce morza – ostrygi, krewetki, małże, raki i podobne owoce morza;
5. jajka na twardo lub smażone bez oleju;
6. niskotłuszczowe produkty mleczne.

W pierwszym etapie jemy wyłącznie czyste białka! Nic więcej! Będziesz musiała wytrzymać 8 - 10 dni i uwierz mi, zobaczysz pierwsze rezultaty, a kiedy je zobaczysz, będziesz chciała więcej i będzie ci jeszcze łatwiej w przyszłości.

Ważne punkty:

1. Miłośnicy chrupiącej skórki powinni zapomnieć o swoich upodobaniach kulinarnych – mięso drobiowe należy jeść bez skóry (a lepiej gotować ze skórą).
2. Nie można jeść tłustych ryb, ale możliwość pożerania paluszków krabowych nie może nie zadowolić nas!

Jeśli chcesz stracić więcej, jedz mniej węglowodanów

Od dawna znany jest szkodliwy wpływ węglowodanów na efekt spalania tłuszczu. Dlatego dieta białkowa Dukana praktycznie wyklucza żywność zawierającą węglowodany. Co więcej, im więcej dodatkowych kilogramów ma dana osoba, tym bardziej rygorystyczne powinny być ograniczenia dotyczące białka. Dukan zaleca osobom bardzo otyłym całkowite wyeliminowanie węglowodanów przez pierwsze dwa tygodnie.

Dukan nie zaleca słodkich napojów gazowanych, dopuszcza jednak lekkie wody gazowane i napoje ze słodzikami.

Więcej wody i spacerów

Picie dużej ilości czystej wody nie jest nowością dla osób odchudzających się. Doktor Pierre nalega, aby zwiększyć spożycie wody do 3 litrów dziennie. Możesz, a nawet musisz pić w dowolnym momencie, także podczas jedzenia.

Tak, i nie będziesz mógł usiąść na kanapie i pozwolić, aby kilogramy zostawiły Cię same! Dukan zaleca dużo spacerów i prowadzenie aktywnego trybu życia.

Podstawa jadłospisu diety Dukana

Wysoka zawartość białka przy minimalnej zawartości węglowodanów to podstawa jadłospisu diety Dukana. Planuje się go według zasady etapów (faz) z płynnym przejściem od jednego do drugiego. W ten sposób osiągniesz maksymalne rezultaty bez uszczerbku dla zdrowia. Wynik będzie bezpośrednio zależał od zgodności z wymaganiami poszczególnych faz!

Ważne cechy diety: Codziennie należy jeść kilka łyżek otrębów owsianych, aby uzupełnić zapasy błonnika pokarmowego niezbędnego dla narządów i tkanek odchudzających się!

Faza „ataku” diety Dukana

Faza „Ataku” Dukana jest pierwszą i najskuteczniejszą fazą, zapewniającą ścisłe ograniczenia w menu. Jego głównym celem jest spalenie nagromadzonej w organizmie tkanki tłuszczowej. Odbywa się to poprzez spożywanie w menu wyłącznie produktów białkowych o minimalnej zawartości tłuszczu.

Spożywanie produktów białkowych zgodnie z dietą Dukana sprzyja szybkiemu nasyceniu, dlatego zmniejsza się wielkość porcji jednego posiłku. Organizm więcej energii zużywa na trawienie białka, niż z niego otrzymuje, w efekcie czego nadwaga szybko znika. To właśnie na etapie „Ataku” diety Dukana obserwuje się gwałtowny spadek masy ciała, co zdaniem samego lekarza motywuje dalsze etapy.

Przed przejściem na dietę Dukana należy jasno określić czas trwania fazy „ataku”. Jest ustalany na podstawie ilości dodatkowych kilogramów:

• Do 5 kg = 3 dni.
• Do 10 kg = 4 dni.
• Do 15 kg = 5 dni.
• Do 20 kg = 6 dni.
• Ponad 30 kg = 7 dni.

Realizując fazę „Atak” diety Dukana należy przestrzegać następujących zasad:

Włącz 1,5 łyżki do swojego codziennego menu. łyżki otrębów owsianych, popijając dużą ilością wody. W przypadku indywidualnej nietolerancji otręby można zastąpić kaszą gryczaną. Konieczne jest picie co najmniej 1,5 litra oczyszczonej wody bez gazu dziennie. Zaleca się wykonywanie porannych ćwiczeń. Podczas diety pamiętaj o spacerach na świeżym powietrzu przynajmniej 20 minut dziennie.

Dozwolone produkty menu

• Chude mięso: cielęcina, konina, wołowina, wieprzowina (6% tłuszczu), królik.
• Drób (z wyjątkiem kaczki i gęsi spożywanej bez skóry): kurczak, indyk, przepiórka.
• Produkty uboczne: nerki, wątroba, język, płuca.
• Szynka (nie więcej niż 4% tłuszczu, spożywana bez skóry).
• Ryby w dowolnej postaci: surowe, pieczone, konserwowe, smażone, gotowane na parze.
• Owoce morza.
• Jaja przepiórcze i kurze: białko w nieograniczonej ilości, żółtko nie więcej niż 2 sztuki dziennie.
• Niskotłuszczowy lub niskotłuszczowy nabiał i fermentowane produkty mleczne.
• Jogurty naturalne.
• Paluszki krabowe (nie więcej niż 7 sztuk na posiłek).

Jako suplementy diety Dukana w fazie „ataku” dozwolone są:

• Olej z oliwek, roślinny lub rzepakowy (1 łyżka dziennie).
• Sok cytrynowy.
• Przecier pomidorowy (2 łyżki dziennie).
• Jabłko, soja, ocet balsamiczny.
• Zioła i przyprawy: kminek, tymianek, rozmaryn.
• Cebula.
• Proszek do pieczenia, żelatyna i drożdże w gotowaniu.
• Ogórki jako przekąska (2 sztuki dziennie).
• Substytuty cukru.

Stosując dietę Dukana, zaleca się pić przez cały dzień herbaty ziołowe, czarne i zielone, wywary z jagód, nalewki, kawę, ale bez cukru. Ilość spożywanej soli należy ograniczyć do minimum.

Menu na każdy dzień

poniedziałek

• Twarożek;
• Kotlet mielony z jajkiem;
• Kefir;
• Gotowana pierś z kurczaka.

wtorek

• Omlet;
• Królik w sosie pomidorowym;
• Kefir;
• Grillowane dorado w sosie cytrynowym.

środa

• 2 jajka na twardo;
• Stek wołowy z musztardą;
• Mleko;
• Koktajl z owoców morza.

czwartek

• Serniki;
• Pstrąg pieczony w piekarniku;
• Jogurt naturalny;
• Duszony indyk w sosie śmietanowym.

piątek

• Zapiekanka z twarogu;
• Zupa z jesiotra;
• Jajko na miękko;
• Medaliony cielęce w sosie pomidorowym.

sobota

• Szynka;
• Zupa z kurczaka;
• Kefir;
• Łosoś pieczony w piekarniku.

niedziela

• Omlet z szynką;
• Lekko solony śledź;
• Mleko;
• Kotlety wołowe.

Faza „naprzemienności” diety Dukana

Według diety Dukana pożądany efekt osiąga się w fazie „naprzemiennej”. To główny etap utraty wagi. O jego czasie trwania decyduje utrata zbędnych kilogramów, czyli w momencie osiągnięcia pożądanego rezultatu kończy się faza „naprzemienności” według diety Dukana. Na tym etapie, oprócz produktów białkowych, do menu wprowadzane są warzywa i zioła bogate w błonnik.

Dozwolone warzywa można spożywać zarówno na surowo, jak i gotowane. Na tym etapie nie są one jednak dozwolone na co dzień w menu diety Dukana. Powinieneś na przemian dni wyłącznie białkowe (zgodnie z fazą „Ataku”) z dniami mieszanymi (kiedy w menu dozwolone są warzywa i warzywa).

Naprzemienność dni białkowych z mieszanymi według diety Dukana określa się na podstawie pożądanej utraty wagi:

• Do 10 kg = 1/1.
• Do 20 kg = 2/2.
• Od 30 kg i więcej = 5/5.

Według diety Dukana w fazie „naprzemiennej” należy zwiększyć dzienne spożycie otrębów owsianych do 2 łyżek stołowych. Według indywidualnych wskazań można je zastąpić otrębami pszennymi lub kaszą gryczaną parzoną na wodzie. Zużycie oczyszczonej wody wzrasta do 2 litrów dziennie. Aktywność fizyczna też powinna być większa. Według diety Dukana w fazie „naprzemiennej” należy codziennie spacerować na świeżym powietrzu przez co najmniej 30 minut. Nie zapomnij o porannych ćwiczeniach, dzięki którym szybko osiągniesz pożądany efekt odchudzania.

Co można, a czego nie można jeść

Co można jeść w fazie Naprzemienności według systemu Dukana:

• Wszystkie produkty białkowe dozwolone w fazie „Ataku”;
• Wszystkie przyprawy i dodatki zawarte w menu fazy ataku;
• Warzywa i warzywa: ogórki, pomidory, papryka, dynia, szparagi, szpinak, pietruszka, sałata, kapusta, rzodkiewka, cukinia, bakłażan, por i cebula, seler, fasolka szparagowa, buraki, marchew;
• 1 niesłodzone jabłko dziennie;
• Grzyby.

Ważnym niuansem „naprzemiennej” fazy diety Dukana jest to, że produkty białkowe dozwolone w pierwszej fazie można dowolnie mieszać, a spośród dodatkowych można wybrać tylko dwa rodzaje dziennie.

W fazie „Naprzemiennej” z menu należy wyłączyć następujące produkty:

• Tłuste mięso i drób (kaczka, gęś);
• Tłusty nabiał i fermentowane produkty mleczne;
• Ziemniaki, groszek, fasola, kukurydza, soczewica;
• Awokado, oliwki, oliwki czarne;
• Zboża, makarony i wyroby piekarnicze (z wyjątkiem 2 sztuk chleba żytniego dziennie);
• Wypieki, słodkie desery, czekolada;
• Cukier;
• Majonez.

Menu na dzień

Faza naprzemienna – menu w ciągu dnia według diety Dukana (śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja):

poniedziałek

• Omlet;
• Zupa z pstrąga;
• Mleko;
• Królik w sosie śmietanowym.

wtorek

• Jajecznica francuska;
• Krem z kurczaka;
• Ogórek, pomidor;
• Stek wołowy. Sałatka z białej kapusty.

środa

• Twarożek. Jabłko;
• Koktajl z owoców morza;
• Jajko na twardo;
• Kotlety cielęce.

czwartek

• Kasza gryczana;
• Zupa Tom Yam z krewetkami;
• Kefir;
• Indyk duszony z warzywami.

piątek

• Jogurt naturalny;
• Pierś z kurczaka na parze;
• Szynka;
• Lekko solony łosoś.

sobota

• Bułki ogórkowe;
• Barszcz z mięsem;
• Jogurt naturalny;
• Makrela faszerowana warzywami w piekarniku.

niedziela

• Serniki;
• Kotlety wołowe;
• Kefir;
• Zupa rybna.

Faza „utrwalenia” diety Dukana

Faza konsolidacji według systemu Dukana to stopniowe odchodzenie od diety. Jednocześnie osoba nadal traci na wadze, ale już nie tak intensywnie, o około 400 gramów tygodniowo. Czas trwania tej fazy wyliczany jest indywidualnie w zależności od utraconych kilogramów, w oparciu o zasadę 10 dni „Konsolidacji” na 1 kg utraconej wcześniej wagi. Przykładowo dla osoby, która schudła 6 kg, czas trwania etapu „Konsolidacji” powinien wynosić 60 dni.

Menu dietetyczne rozwija się w fazie „Konsolidacji”:

• Dodawane są niesłodkie owoce, z wyjątkiem bananów, wiśni i winogron. Jednak dopuszczalna dzienna porcja dozwolonych owoców nie powinna przekraczać wielkości przeciętnego jabłka.
• Dopuszczalne jest wprowadzenie do diety 6% sera.
• Dwa razy w tygodniu można jeść ziemniaki, ryż, makaron, groszek, fasolę i rośliny strączkowe.
• Na tym etapie, zgodnie z dietą Dukana, dzienne spożycie otrębów owsianych wzrasta do 3 łyżek stołowych. Należy pić co najmniej 1,5-2 litry oczyszczonej wody bez gazów dziennie.

Konieczna jest aktywność fizyczna, ćwiczenia lub fitness oraz długie spacery trwające od 30 do 60 minut dziennie.

Cechą fazy „konsolidacji” diety Dukana są tzw. „biesiady”. Są to posiłki, podczas których możesz zjeść absolutnie wszystko, czego pragnie Twoje serce i żołądek. Spotykają się raz w tygodniu i tylko na jeden posiłek, np. lunch. Ponadto, zgodnie z dietą Dukana, zdecydowanie powinieneś raz w tygodniu zastosować dzień postu białkowego. Oznacza to, że spożywaj wyłącznie produkty białkowe w menu zgodnie z fazą „Ataku”.

Lista polecanych produktów

Dozwolone pokarmy na diecie Dukana w fazie konsolidacji:

• Wszystkie produkty białkowe dozwolone w fazie „Ataku”;
• Wszystkie warzywa, dodatki i przyprawy dozwolone w fazie „konsolidacji”;
• Owoce kwaśne i słodko-kwaśne: pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, jabłka, kiwi, gruszki;
• Jagody: melon i arbuz nie więcej niż 400 gramów dziennie;
• Ryż, ziemniaki, kukurydza, fasola, groszek, makarony, produkty bogate w skrobię 2 razy w tygodniu;
• Ser 6% zawartość tłuszczu nie więcej niż 40 gramów dziennie;
• Miód - 3 łyżeczki dziennie;
• 2 kromki chleba.

Szczegółowe menu

Dieta Dukana – menu w fazie konsolidacji (śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja):

poniedziałek

• Płatki owsiane z miodem;
• Zupa z makaronem i kurczakiem;
• Pomarańczowy;
• Mięso po francusku. Sałatka „Witamina”.

wtorek

• Omlet z szynką i serem;
• Barszcz z mięsem;
• mandarynka, kiwi;
• Pilaw wołowy. Ogórki, pomidory, papryka.

środa

• Serniki;
• Paella z owocami morza;
• Jabłko;
• Indyk nadziewany śliwkami w piekarniku.

czwartek

• Twarożek z miodem;
• Solanka mięsna;
• Ogórek, szpinak;
• Tłuczone ziemniaki. Wątróbka z kurczaka. Sałatka marchewkowa.

piątek

• 2 jajka na twardo;
• „Uczta” – jemy co chcemy zgodnie z dietą Dukana;
• Kefir;
• Zupa Tom Yam z owocami morza.

sobota

• Jogurt naturalny;
• Owoce morza;
• Kefir;
• Kotlety wołowe.

niedziela

• Zapiekanka z twarogu;
• Zupa z jesiotra;
• Grejpfrut;
• Makaron z serem i szynką. Zielony.

Faza „stabilizacji” diety Dukana

Faza stabilizacji diety Dukana to zasady zachowań żywieniowych, których należy przestrzegać przez całe życie, aby utrzymać osiągnięty efekt odchudzania i nie przybrać na wadze w przyszłości.

Według diety Dukana w fazie „Stabilizacji” należy przestrzegać 4 głównych zasad:

• Spożywaj 3 łyżki otrębów owsianych i pij co najmniej 1,5-2 litry wody niegazowanej dziennie;
• Zwróć szczególną uwagę na swoją aktywność fizyczną: unikaj wind, chodź codziennie na spacery przynajmniej 30 minut, wykonuj poranne ćwiczenia, ćwicz fitness;
• Raz w tygodniu zorganizuj dzień postu białkowego zgodnie z fazą „ataku”;
• Włącz wszystkie produkty do swojej codziennej diety lub jedz zgodnie z fazą „Konsolidacji”. Wskazane jest spożywanie owoców znajdujących się w jadłospisie w pierwszej połowie dnia.

Według diety Dukana faza „stabilizacji” nie jest już ograniczeniem, ale sposobem na życie. Jeśli chcesz cieszyć się kulinarnymi rozkoszami, nie musisz martwić się o wakacje, ponieważ tego dnia możesz pozwolić sobie na „biesiadę”. Dzień po „brzuszkowej uczcie” zdecydowanie warto sięgnąć po białkowy „Atak”, by nie przybrać na wadze.

Produkty dozwolone i zabronione

Dozwolone produkty według systemu Dukana w fazie stabilizacji:

• Chude mięsa (wołowina, cielęcina, konina, wieprzowina 6%, królik);
• Drób: kurczak, indyk (bez skóry);
• Wszystkie odmiany ryb w dowolnych wariantach przygotowania;
• Niskotłuszczowy nabiał i fermentowane produkty mleczne;
• Owoce morza;
• Produkty uboczne;
• Chuda szynka bez skóry;
• Jaja kurze i przepiórcze;
• Wszystkie warzywa (ziemniaki i rośliny strączkowe powinny znaleźć się w menu nie częściej niż 2 razy w tygodniu);
• Wskazane jest spożywanie owoców (z wyjątkiem wiśni, bananów i winogron) w pierwszej połowie dnia;
• Miód 3 łyżeczki dziennie;
• Chleb (2 kromki dziennie), makaron;
• Cytryna, sok z cytryny;
• Kakao;
• Grzyby;
• Ketchup, pasta pomidorowa (2 łyżki dziennie), adjika;
• Przyprawy i dodatki (pietruszka, kolendra, imbir, kminek, pieprz);
• Żelatyna, proszek do pieczenia, drożdże;
• Warzywa, oliwa z oliwek;
• Herbata, kawa, napary i wywary ziołowe bez cukru.

Pokarmy zabronione w fazie „stabilizacji” diety Dukana:

• cukier;
• Wypieki, słodkie desery;
• Słodkie owoce: wiśnie, banany, winogrona;
• Tłuste mięso i drób (kaczka, gęś w ograniczonych ilościach);
• Tłusty nabiał i fermentowane produkty mleczne;
• Majonezy i sosy wykorzystujące je do przygotowania.

Menu na każdy dzień Faza stabilizacji

Menu fazy stabilizacyjnej diety Dukana (śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja):

poniedziałek

• Budyń twarogowy;
• Norweska zupa z łososia;
• Grejpfrut;
• Gulasz warzywny z indykiem.

wtorek

• Omlet. Mandarynka;
• Rassolnik. Wątroba dorsza;
• Kefir;
• Tłuczone ziemniaki. Lekko solony śledź. Sałatka z kapusty.

środa

• Owsianka ryżowa z mlekiem;
• Solanka z wyselekcjonowanego mięsa;
• Szynka;
• Faszerowana ryba. Sałatka ze świeżych warzyw.

czwartek

• Jajko na miękko. Gruszka;
• Mieszana zupa rybna;
• Kefir;
• Stek wołowy z musztardą.

piątek

• Musli. Pomarańczowy;
• Okroszka. Filet z morszczuka;
• Kefir;
• Spaghetti z sosem bolońskim.

sobota

• Płatki owsiane. Jabłko;
• „Uczta” – jemy co chcemy zgodnie z dietą Dukana;
• Szynka;
• Flakonik na sole trzeźwiące. Filet z mintaja.

niedziela

• Serniki;
• Barszcz z mięsem;
• Grejpfrut;
• Pierś z kurczaka. Fasolka szparagowa w kremowym sosie.

Podsumujmy to

Jeśli wszystkie wymagania zostaną spełnione, utracone podczas diety kilogramy nie wrócą. Ograniczenia żywieniowe nie są krytyczne, co pozwala utrzymać tę dietę przez długi czas. Nie można go jednak nazwać całkowicie zrównoważonym. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie ewentualnych przeciwwskazań i konieczności przyjmowania suplementów witaminowo-mineralnych.