Złogi tłuszczu w okolicy brzucha, które nazywamy bokami, dokuczają wielu osobom, zwłaszcza dziewczynom. Strasznie psują sylwetkę i wyglądają nieatrakcyjnie. Niestety wiele czynników w naszym życiu prowadzi do ich powstania. 
W szczególności jest to praca siedząca i złe odżywianie, a także odczuwalny jest brak czasu na odpowiedni trening. Jednak nie zawsze wskazane jest spędzanie dużej ilości czasu. Istnieją skuteczne ćwiczenia na boki, które można wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu, poświęcając im tylko pół godziny. Najważniejsze to się nie poddawać i regularnie ćwiczyć.
Podstawy zapasów bocznych: przygotowanie do ćwiczeń
Jeśli zdecydujesz się usunąć boki za pomocą ćwiczeń i jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu, najpierw rozważ następujące zalecenia:
- W przyszłości staraj się unikać stresu i niepokoju, gdyż w takich sytuacjach organizm aktywnie wytwarza hormon kortyzol, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha.
- Staraj się nie pić alkoholu, zwłaszcza piwa. Zawiera fitoestrogen, który sprzyja tworzeniu się tzw. „brzucha piwnego”.
- Odżywianie musi być prawidłowe i zbilansowane. Nie musisz przechodzić na rygorystyczne diety, ale zdrowy jadłospis powinien być Twoim przyjacielem.
- Pij wystarczającą ilość wody. Pomaga w utrzymaniu metabolizmu, a także oczyszcza organizm z toksyn i toksyn, co również sprzyja utracie wagi.
Należy pić co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie.
Rozgrzewka przed treningiem
Zanim przystąpisz do wykonywania skutecznych ćwiczeń na boki, wykonaj krótką rozgrzewkę, która pomoże rozgrzać mięśnie i przygotować je do obciążenia. Wystarczy wykonać proste ruchy z poniższej listy:
- Ruchy okrężne barkami i ramionami.
- Huśtawki okrężne z nogami ugiętymi w kolanach.
- Chodzenie na palcach.
- Obróć tułów na boki.
- Ruchy okrężne ciała.
- Płytkie przysiady z unoszeniem łydek.
Skuteczne ćwiczenia na usuwanie boków
Ćwiczenia na odchudzanie po bokach w domu pomogą Ci pracować nad obszarem problemowym i skorygować sylwetkę. Nie bądź leniwy, rób to regularnie, a wkrótce zauważysz rezultaty. Przyjrzyjmy się, które z nich są skuteczne przeciwko bokom.
1. Deska
Deska jest doskonałym ćwiczeniem na mięśnie brzucha i boków; pomaga efektywnie pracować z ciężarem ciała, także z wykorzystaniem rąk, pleców, pośladków i nóg. Ćwiczenie nie ma na celu pompowania mięśni, ale pomaga znacząco napiąć boki i całe ciało. Istnieją różne odmiany deski: podstawowa, na łokciach, z boku, z podniesioną nogą i tak dalej. Zmieniając różne opcje, możesz zmieniać nacisk na obciążenie i urozmaicać swoje treningi.
Twoje plecy powinny być proste, nie garb się ani nie wyginaj dolnej części pleców. Całe ciało powinno znajdować się w linii prostej. Trzeba patrzeć na podłogę. Ramiona należy zgiąć w łokciach, dłonie zacisnąć w pięść i utworzyć z dłoni trójkąt, tak aby łokcie były prostopadłe do ramion – to zapewni stabilność. Trzymaj także nogi prosto, nie zginaj ich w kolanach, stań na palcach. Wciągnij brzuch i oddychaj równomiernie. Podczas ćwiczenia konieczne jest utrzymanie napięcia – niedopuszczalne jest wyginanie się pleców i opadanie brzucha. Deska należy do kategorii ćwiczeń statycznych, dlatego należy maksymalnie skoncentrować się na jej wykonaniu.
Na początek wystarczy przytrzymać deskę przez 30 sekund. Następnie stopniowo zwiększaj ten czas do kilku minut. Pamiętaj o napięciu. Jeśli czujesz, że deska jest dla Ciebie łatwa, zwiększ czas jej wykonania i wypróbuj inne wariacje.
2. Skurcze
Brzuszki to świetne ćwiczenia odchudzające po bokach, ukierunkowane na okolicę brzucha. Podczas ich wykonywania wykorzystywane są mięśnie proste i skośne brzucha oraz mięśnie tułowia.
Aby wykonać podstawowe brzuszki, należy położyć się na plecach, ugiąć kolana i położyć dłonie za głową lub na klatce piersiowej. Pozycja pleców odgrywa rolę. Wstając, lekko go zaokrąglij, tak aby pracował mięśnie brzucha, a nie dolna część pleców.
Jeżeli na początku wykonanie ćwiczenia sprawia Ci trudność, możesz trzymać ręce przed sobą, co pomoże Ci poprawić równowagę.
Na początek wystarczy wykonać trzy podejścia pięć razy, stopniowo zwiększając obciążenie.
3. Rower
Do ćwiczeń pobocznych dla kobiet należy rowerek, który znamy z dzieciństwa. Doskonale wspomaga pracę mięśni skośnych brzucha, zwalczając w ten sposób znienawidzone złogi tłuszczu.
Aby to wykonać, należy położyć się na plecach, dłonie położyć za tyłem głowy, a łokcie rozłożyć szeroko na boki. Nogi należy trzymać w zawieszeniu, kolana ugiąć pod kątem prostym i umieścić je wyraźnie nad miednicą. Unieś ramiona nieco nad podłogę i rozciągnij szyję – to jest Twoja pozycja wyjściowa. Na wdechu, podczas wydechu, obróć ciało w lewo i przyciągnij do siebie lewe kolano i prawy łokieć. Jednocześnie wyciągnij prawą nogę od siebie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj podobny skręt w drugą stronę - będzie to jedno powtórzenie.
W sumie zaleca się wykonanie dwóch podejść po 20-25 razy.
4. Młyn
Znane nam od dzieciństwa ćwiczenie młyna bocznego to świetny sposób na pozbycie się złogów tłuszczu w okolicy brzucha.
Pozycja wyjściowa – stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. 
Ramiona i nogi powinny być proste. Teraz przechyl ciało do przodu i opuść najpierw jedno, a potem drugie. Wykonaj kilka serii po 20 powtórzeń.
Kontroluj swój oddech podczas ćwiczeń.
5. Unoszenie nóg
Te ćwiczenia z nacięciem bocznym angażują mięśnie skośne, a także odwodziciele bioder.
Musisz położyć się na boku, oprzeć się na dolnym łokciu, a drugą rękę położyć za tyłem głowy. Na wdechu unieś górną nogę 30-40 cm wyżej niż podudzie, na wydechu płynnie przyciągnij dolną nogę do górnej części nogi i unieruchom tę pozycję na kilka sekund. Wdech, a podczas wydechu opuść obie nogi w dół. Staraj się nie odchylać ciała do tyłu ani do przodu. Jeśli trudno Ci utrzymać równowagę, połóż ramię dłonią na podłodze, zwiększając obszar podparcia. Trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie, ramiona proste, a szyja wydłużona.
Wykonaj dwie serie po 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
6. Bodyflex
W kwestii usuwania tłuszczu z boków bodyflex może stać się niezastąpionym pomocnikiem. Musisz usiąść na podłodze, ugiąć kolana pod sobą, utrzymując proste plecy. Na wdechu podnieś lewe ramię, przesuń je w prawą stronę i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie, wykonując wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś czuć rozciąganie boków.
Powtórz to samo drugą ręką. Rozciągnij się kilka razy, zmieniając ręce. Zaletą bodyflexu jest to, że pomaga nie tylko usunąć boki, ale także poprawić elastyczność nóg i kręgosłupa.
7. Przechyla
Pochylanie się to świetne ćwiczenie na pozbycie się boków. Jeśli szczególnie chcesz schudnąć, rób to bez ciężarków, ponieważ jeśli masz ciężary, będziesz pracował ciężej, aby zyskać masę mięśniową. Istnieje duża liczba rodzajów stoków. Możesz zmieniać różne: na boki, do przodu, do tyłu. W sumie zaleca się wykonanie kilku serii po 20-30 powtórzeń.
Pozycja wyjściowa jest taka sama dla wszystkich rodzajów ćwiczeń.
Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, dłonie na pasku, plecy wyprostowane i patrzenie przed siebie. Podczas schylania się nie odrywaj stopy od podłogi i nie garb się. Zegnij w czystej płaszczyźnie. Podczas pochylania się do przodu i do tyłu nie garb się ani nie pochylaj na boki. Jeśli pochylasz się na boki, nie pochylaj się do przodu ani do tyłu.
8. Obręcz
Skręcanie obręczy jest świetną pomocą dla tych, którzy nie wiedzą, jakie ćwiczenia zastosować, aby usunąć boki. Obecnie istnieje wiele rodzajów obręczy lub hula-hopów - możesz wybrać dowolny w zależności od pożądanego obciążenia. Szczególnie przydatne są obręcze z wkładkami masującymi, które dzięki efektowi masażu poprawiają krążenie krwi.
Początkującym zaleca się zacząć od lekkich obręczy i stopniowo przechodzić do cięższych wersji. Zacznij od małej ilości czasu i zwiększaj go z czasem.
Skręcanie obręczy ma pewne przeciwwskazania. Należą do nich problemy z narządami wewnętrznymi, ciążą i miesiączkami. Nie należy również ćwiczyć po jedzeniu - poczekaj kilka godzin.
Urządzenia do wykonywania ćwiczeń z boków
Różnorodne maszyny do ćwiczeń i sprzęt sportowy pomogą zwiększyć efektywność Twojego treningu. W domu możesz używać prostych muszli:
- Hantle pomagają usprawnić ćwiczenia i wzmocnić mięśnie brzucha. W domu można je zastąpić butelkami wypełnionymi wodą. Ale nie przesadzaj z wagą – żeby schudnąć, powinna być mała.
- Skakanka efektywnie pracować wszystkie grupy mięśniowe i spalać dużo kalorii, co pozytywnie wpływa na proces walki bokami.
- Można używać fitball, pozwala wzmocnić mięśnie brzucha, pleców, nóg, a także schudnąć i poprawić postawę.
- Skuteczny Ćwiczenia można wykonywać również na zwykłym krześle. Usiądź na nim i unieś ugięte kolana do brzucha – powtórz to skuteczne ćwiczenie co najmniej piętnaście razy.
- Obroty tułowia na specjalnym dysku - kolejny świetny sposób na pozbycie się brzucha i boków.
- Na siłowni szczególnie skutecznie ćwiczy mięśnie brzucha. krzesło rzymskie.
Jeśli chcesz pozbyć się boków, pomogą Ci w tym ćwiczenia dla dziewcząt przedstawione powyżej. Wszystkie są proste i przystępne, a wystarczy odrobina czasu, pracowitość i systematyczność. Oczywiście pamiętajmy, że aktywność fizyczna wymaga jedynie uzupełnienia odpowiednim i zbilansowanym odżywianiem. Ważne jest, aby porzucić złe nawyki, przemyśleć swój styl życia i starać się nie denerwować – to wszystko pomoże Ci osiągnąć szczupłą, piękną sylwetkę, a w szczególności pokonać znienawidzone strony.